2007/11/19  0:07

トレーニング・スプリットの問題解決  diary

昨日は僕のトレーニング・スプリットを紹介しましたが、毎日読んでいるうちのお父様は飛ばして読んでいないことでしょう。

まあ、フィットネスマニアが見ていると言うことで。

僕の今のスプリットの問題点は、例えば火曜にベンチプレスを主体とした胸のトレーニングをすると、肩の三角筋前部が疲労する、または筋肉痛が残る。
すると翌日の肩のトレーニングではその部分に重なるダメージが残ってしまう。

今までも僕は同じ箇所に対して2つのバリエーションのメニューを交互にやっていた。

肩の場合、ショルダープレス系から入り、プレス系を多く行う日とサイドレイズやアップライトロウなど三角筋中部を比較的アイソレートして(単独で)刺激する種目を多く行う日とを交互にやっていた。

胸のトレーニングと連日で行う場合、三角筋前部が疲労しているので、プレス系のメニューでは行わず、サイドレイズ系のほうで行うことにした。
逆に週末など胸と中1日空く場合にはプレス系で行うことにした。
プレス系は前部に刺激か強いからだ。

では肩と背中を入れ替えれば??というアイデアもあるが、そうすると間に脚が入らないので、前日に肩、翌日に胸と言う絶対にやってはならない続きになってしまうのでそれはナシ。

肩が疲労していては、どんなメニューを組んでも胸のトレーニングは存分に出来ないから。

胸自体も2つ用意していて、ベンチプレスから入ダンベルへ移る場合と、ダンベル系から最後に少しベンチプレスをやる場合と2種類ある。それを交互に別な日に。

背中も体に対して上から引くラットプルダウン系中心のものと、体に対して垂直に引くロウイング系に分けている。これを交互に。

三頭筋もダンベルだけで行う場合とケーブルマシンだけを使う場合と2種類。
二頭筋は、結構いろいろ。体調に合わせて、エネルギーがある日は立ってヘビーなバーベールカールから入る。ちょいとお疲れ気味のときはもたれて出来るインクラインダンベルカールから入り先にターゲットだけを刺激する。あとでガンガン動かす種目へ移る。

腹筋も上からのパターンと下っ腹中心のものと。



全体を考えると結構複雑になっている。

ちなみに使いたいマシンやベンチを誰かが使っているとまたその瞬間に変更する。
出来ないからストレスを感じるのではなく、別な刺激と思って。



僕のトレーニングを受けていない人は、トレーニングの間隔やスプリットは身近なトレーナーに相談したほうがいいですね。

最初はジムにいける日数、日程から組み立てる感じで。









2007/11/17  23:06

ユウジのトレーニング・スプリット  diary

さて僕のトレーニングスプリットですが、時々変わります。

あまり短期では変わりませんが、2年に1度とか変わってきます。

2年位前に、それまでもLA旅行には行っていたものの、そのときの旅行でベニスビーチのゴールドジムに行ったとき、何かインスピレーションを受けて、トレーニングの中身を変えた。

スプリットは変わらなかったが、少々強度を上げた。きついということ。

ここ2年でそれ以前とはまた変わったと思う。

2週間前までは

火曜 胸・背中
水曜 肩・二頭・三頭
木曜 脚
金曜 胸・背中
土曜または日曜 肩・二頭・三頭

という形で数年行っていた。腹筋はどこかで週2回。

昔は単に週3回のトレーニングだったこともある。

上のスプリットでは上半身は週2回、脚は週1回で回していた。

土曜日は忙しいこともあるので、そんなときは日曜にずらして、やれなかった・・・ということがないように組んだ。
週6日で組むと忙しいとトレーニングが飛んでしまうからだ。

体力と回復力はあるほうだが、最近だんだん自分のトレーニングの効かせ方がまたうまくなったのか、昨日書いた休養が短いように感じていた。(注:年をとったと言うことではない!)
そんなに疲労がないときもあるが、残るときは残っている。

なので2週間前からまず、週1ペースに減らしてみた。
火曜 胸
水曜 背中
木曜 脚
金曜 肩
土曜または日曜 腕

にしてみた。
7日に1回は体で空きすぎを感じた。
回復しすぎている感があるのと、僕は引き締めを常にキープしているので、運動量の少なさは引き締めをなくしてしまうのもある。

今週からまた変えてみた。

火曜 胸・二頭
水曜 肩・お腹
木曜 脚
金曜 背中・三頭・お腹
土曜または日曜 胸・二頭

あれ?これじゃ胸だけ多いじゃないかって?

これ、、ずれていくんです。

脚はいつもJ君と一緒にやることになっているので、そのまま木曜に据え置き。
他は
A: 胸・二頭
B: 肩・お腹
C: 背中

でABCAと来たら、次の週はBCAB、次がCABCと微妙にずれていく。

何曜日ではなくて、平均5日で順番が回ってくるようになっている。
以前より1から2日ながく休養を取るようになっている。 

このペースなら、十分休養をとり、休みすぎず、エネルギッシュにトレーニングができる。


しかし、これではまだ問題が残っている。
その問題と解決法はまた明日!



2007/11/16  22:58

トレーニングの間の日にちの開け方  diary

「トレーニングは、やっぱ、毎日やっちゃいけないんだよね?」

と、ジムでもいつもトレーニングをしているおじ様に声をかけられた。

僕は以下のことを答えた。

トレーニングには絶対的なルールがある。
「使ったら、休めること」

トレーニングは筋肉を痛めつけることであり、休養はそれを回復させ、強く大きく、代謝の高い筋肉へと変えていく。

このへんはもう知られていますよね?
でも実際にはやりすぎの人は多い。


ではどの程度休養を反ればいいのか??

目安としては「筋肉痛がなくなって、さらに1,2日」です。
それが十分回復して以前より高いレベルにある状態。

次のトレーニングをして、まだ筋肉に張りがあるとか、思った重量が上がらないというのは回復していない。

中には筋肉痛は来ていないから、めったにこないからいい、という人もいるけど、筋肉痛がなくても疲労はあるんです。
恐らく同じ重さは上がらないでしょう。
いつも同じだよ、と言う人はすっと疲労していて下のレベルでトレーニングをしているかもしれません。

筋肉痛が起きる打とか、筋肉にダメージがあるというのは、その人の運動のレベル(初心者か上級者か)、体力レベル、トレーニングの中身・強度によって違ってくる。

初めての人が適度な重さで10回3セットやっても、ダメージは強く十分休まなければならない。

僕なんかが適度に10回3セットでは毎日やってもそれほどダメージはない。(でもそれを続けるのは向上するトレーニングではない)

トレーニングメニューを変えたり、スーパーセットやディセンディングセットなどを使って強度を高めてお香なうと、ダメージは強くなる。

結局はそのダメージを取り除いた状態で、その筋肉がエネルギー満々でトレーニングできるのが回復した状態だ。

それがレベルや内容によって、中1日の場合もあれば、中3日、1週間の場合もある。

ボディビルダーの場合、週に1回しか同じところはトレーニングしないという人も多い。
でも毎日トレーニングしている。

それはトレーニングしている箇所が違うから。
体をいくつかのパートに分けて順番にトレーニングしていくことで一つの筋肉を休めている間に別な場所をトレーニングしていく。
そうすれば1日のトレーニングが長くならず、効率よくトレーニングできる。

これをスプリット法という。
それは2つに分ける場合もあれば、3つに分ける場合、4つに分ける場合などいろいろある。

さて明日は僕のスプリットの方法を紹介します。

2週間前から少し変更した最新バージョンです。
ルネサンス三軒茶屋スタッフで僕の行動にうるさい君嶋くんや金城君もまだ知らない僕のスプリットです。



注:君嶋は「今タンニングしました?」とか、「今日は背中ですか?」とか、「次は何kgですね」とか怖いくらいに僕を把握しようとしているので、最近は何も教えていません。



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