2007/12/21  23:59

肩のトレーニング  diary

今日は肩のトレーニングをしました。
今日は肩とお腹だけ。

肩はサイドレイズ系を先に持っきて、後でショルダープレスなどを行う予備疲労法のパターンと最初からプレス系を行い、後でサイドレイズを行うパターンとに分けている。

最近は予備疲労法のほうを3回に2回、プレス系中心は3回に1回の頻度で交代で回している。

最近変えた全体のトレーニングスプリットの関係もあるのですが、予備疲労法のほうがあとで、もしくは翌日しっかり効いているのです。

しかしたまにヘビーなプレス系を行わないと自分のショルダープレスの最高重量を持ち上げることはないので。
先にサイドレイズだと少し低めの重量になってしまうのでね。

今日の肩はプレス系。

最初にダンベルショルダープレス。
女性には参考になりませんが詳しく書いてみましょう。

ダンベルショルダープレス
15kg12回 20kg10回 24kg10回×2セット 22kg10回×2セット
ラスト4セットの最後1,2回は立ち上がって勢いで押し上げる。

バーベルフロントショルダープレス
顔の前でバーベルを構え、そこから上に押し上げる。肘はきっちりバーの真下。
36kg10回×4セット
最後のセットはすぐに26kgにして出来るまで続ける

サイドレイズ
10kg12回×3セット 9kg12回×1セット
かなり正確に行う。最後の2回はわざと反動を使う。

リアデルトプル
肩の後ろ部分をトレーニングする種目。座って前傾姿勢になり肘を曲げながら引き上げ肩の後ろ(リアデルト)をギュッと絞り込む。
12kg12回×3セット

リアデルト
横向いてに寝て片腕ずつ体に対して90度の角度、天井に向ってダンベルを押し上げ、肩の後ろを引き絞り、伸ばす。
5kg10回1セット 4kg10回1セット 3kg10回3セット

以上。

肩は前、真ん中、後ろとあり、基本的に立体的に鍛える。
前部はベンチプレスでも使うので意識しないが、真ん中と後ろはかなり意識して鍛える。

そうやってボールのような肩を目指す。


男性のみ参考にしてください。



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