2008/3/24  23:36

ジョギング?ウォーキング?  diary

ユウジさんこんにちわ!
いつもブログ拝見させてもらってます。
さて、質問です!
有酸素運動の代表格のジョギングとウォーキングではどちらがおすすめですか?
どちらが脂肪燃焼効果が高いのかなぁと思いまして質問してみました。


という質問がJIROさんから来ました。

通常、有酸素運動として最大心拍数の65%程度で運動するのが一番体脂肪を燃焼する効率がいいと言われています。
そこそこ心拍数が上がり、程よく汗がにじみ出るくらいです。

最大心拍数は簡単な方法では(220−年齢)で出ます。
25歳なら195拍/分、40歳なら180です。
その65%の心拍数は25歳で126.75(約127)、40歳で117です。

ただこれは運動中、例えば運動を20分行なっているその間に燃焼する「率」が高いということになっています。

反対に心拍数が80%の場合、25歳の場合156、40歳は144ですが、これは結構ハアハア言うレベルです。

この場合、「率」は下がりますがエネルギー消費量が膨大になってくるので、率が下がっても65%のときの燃焼「量」と変わらないとも言えます。
量が変わらなく、それ以外のグリコーゲン(糖質)が65%よりも膨大に消費しています。

体を絞る場合、糖質を余らせないことも大切です。

そして強度が高い=心拍数が高い運動をすると、運動をしている時間だけでなく、運動後の数時間あるいはほとんど1日代謝が高くなり、ずーっと体脂肪を燃焼し続けるのです。

これが強度の低い運動の場合、期待できないのです。

故にジョギングのほうを体脂肪燃焼を効果的に行なうには勧めます。


しかし、ずっと強度の高い有酸素運動を20分〜30分行なうのは無理なので、インターバルトレーニングの登場です。

強弱をつけて行なえば、強度の高い部分も作って、弱い部分もあるので、20〜30分続けられる。
強弱をつけるので強の部分をより高く設定できます。

80%で20分続けられるのであれば、90%のところまで上げて、また下げて心拍数を整えながら軽くジョグをして、また上げるということが可能です。

それが僕の言う「マウンテンラン」で例えば、9,10,11,12,13km/hと1分後とにスピードを変えて、またいきなり9に戻って軽いジョグ。
この山を繰り返すのです。
ずっと同じなら11キロでしか続けられなかったでしょう。
それが13キロまで上げられます。

すると運動後の代謝が上がる効果がより得られます。


もちろんこれを行なうには、次第に体力をつけていくという過程を経なければいけません。
しばらく運動に慣れ、練習してからです。

また心拍数の数字は人によって違います。
元々低い人や高い人がいます。低い人が160まで心拍数を上げるのは大変です。

数字で考えるのもいいですが、体感も重要です。

65%は軽く息が弾むくらいで、ジンワリ汗が出るかなってくらい。
80%はハアハアいう感じ。
90%は1分間くらい走るのがやっとというくらいでもうゼエゼエ言ってます。

そんな目安も使ってください。


僕は上下をつけて短めです。

それと食事を正しくすると、有酸素運動の時間は半分以下でいいでしょう。





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