2008/5/6  23:55

猫背、肩こり。  diary

JIROさんから質問が来ました。

僕はかなり猫背なんですが、腹筋、背筋を鍛えれば姿勢は良くなるんですかね?

あれ?JIROさん、運動してるんですよね??
そんなこと言わないでくださいよー!

これは人それぞれで、様々なことが関係してくることがあります。

まず、おっしゃるとおり、腹筋、背筋が弱いと、腰が反った状態になり、お腹が出て腰の腰椎は湾曲し、その上にある背中の胸椎も湾曲して背中が丸くなり、猫背になってしまいます。

ですからここを鍛えて筋力アップするのは重要なことです。

しかし、それだけでない場合もあります。

筋力は十分あるんだけど、力が入っていないということもあります。
まあそんなにお腹を力んで歩く必要はないのですが、自然に薄い腹巻をしているように、無意識に軽く力が入ってお腹がまっ平らの状態でいればいいのですが、抜けてお腹がポヨとなってしまうこともある。

これは意識を持たないといけません。神経を走らせないと。

また他に、デスクワークの人に多いですが、デスクワークで背中を丸めていること以外に、肩が前に寄ってしまって、左右から前・内側にあるいは肩関節が前に回転してしまって、そこから動けなくなってしまっている。
後ろで手を組んで腕を伸ばして肩を後ろに寄せて、腕を上げることができない。
肩後ろのインナーマッスルが収縮しない。柔軟性がない。

肩が前に向いてしまって、それに連動して、頭が前に倒れ、肩こりに。
背中も丸くなる。

他には、肩甲骨の間の菱形筋が開いたままで収縮しない。
肩甲骨が開いたまま。
背中が丸くなる。

菱形筋の上の僧帽筋うまく収縮しなく、筋力がないと、また同じ。


また、股関節の前が開かないとか。
股関節をまたぐ大腰筋が硬くて伸びないと、肩膝ついて、後ろの足のつま先を掴んだとき、その足の股関節が後ろに伸展しない。くの字になったまま。角度が160くらいだったり。
柔らかければ、180度以上、200度とか行くでしょう。

これが硬いと歩いても股関節がくの字。
上半身前ががみななる。


いろいろ見て、そこがよくなければ改善しないといけませんね。




今日のトレーニング。
「背中、上腕三頭筋」
今日は背中の広がり重視で。

【背中、広背筋全体】
ラットプルダウン
51kg 12回
62kg 12回
73kg 10回
79kg 9回、7回
73kg 10回

【広背筋下部】
リバースグリップ・プルダウン(違うマシンのため重い・・・。)
55kg 10回 2セット

【広背筋上部、外側】
クロースグリップ・プルダウン
50kg 10回 2セット

【広背筋上部】
チンニング(懸垂)
体重のみ
ワイドグリップ 10回、10回(うち最後2回足で補助)
クロースグリップ 10回2セット(うち最後2回足で補助)

【広背筋全体の厚み】
ワンハンドロウ
28kg 11回、10回 

【菱形筋】
ダンベルベントオーバーロウ
24kg 10回 2セット


上腕三頭筋はすべてケーブルマシンで
【上腕三頭筋の収縮】
ロープ・プレスダウン
20kg 10回
27.5kg 10回
27.5kg+22.5kg 6回+4回
22.5kg 10回

【上腕三頭筋の最大伸展】
ケーブル・フレンチプレス
27.5kg 10回 2セット
25kg 10回

【上腕三頭筋のパワーと収縮】
ケーブルプレスダウン
27.5kg 10回 2セット
25kg 10回

【上腕三頭筋の外側、単独収縮】
ワンハンド、ケーブルトライセップス・エクステンション(リバース)
7.5kg 10回、8回


以上35分










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